Reinigung 3

Zuerst sollte der Körper und Nadis durch Shodhana gereinigt werden. Durch dieses Reinigen verschafft man sich Gesundheit, entfacht man das innere Feuer und erleichtert sich die Atemhemmung (kumbhaka).

Übung 5.1: Kapalabhati mit seitlich ausgestreckten Armen

  • Setzen Sie sich in Siddhasana oder eine bequeme Sitzhaltung. Strecken Sie die Arme in 60 Grad zur Seite aus. Die Arme sind durchgestreckt. Die Handflächen zeigen leicht nach oben. Spreizen Sie die Finger. Beugen Sie die Handgelenke leicht nach unten. Üben Sie in dieser Position 21 Mal Kapalabhati aus.
  • Atmen Sie anschließend durch die Nase ein und halten Sie den Atem an.
  • Bewegen Sie in dieser Haltung 21 Mal den Bauch hinein und heraus, während Sie den Atem innen anhalten.
  • Das ist eine Runde. Wiederholen Sie diese Übung 3 Runden.

Übung 5.2: Kapalabhati mit nach oben ausgestreckten Armen

  • Setzen Sie sich in Siddhasana oder eine bequeme Sitzhaltung. Strecken Sie die Arme nach oben aus. Die Arme sind durchgestreckt. Die Handflächen zeigen vorn. Halten Sie die Finger zusammen.
  • Üben Sie in dieser Position 21 Mal Kapalabhati aus.
  • Atmen Sie anschließend durch die Nase ein und halten Sie den Atem an, während Sie den Atem innen anhalten.
  • Das ist eine Runde. Wiederholen Sie diese Übung 3 Runden.

Übung 5.3: Kapalabhati in Vajrasana

  • Knien sich auf den Boden und setzen Sie sich in Fersensitz (Vajrasana). Geben Sie ein Kissen oder ähnliches zwischen Füßen und Knien.
  • Legen Sie die Handflächen auf die Knie. Rücken und Kopf sind ausgerichtet.
  • Atmen Sie in dieser Position 21 Mal Kapalabhati aus. Konzentrieren Sie sich auf Beckenbodenbereich. Halten Sie die Brust so still wie möglich.
  • Atmen Sie anschließend durch die Nase aus und leeren Sie die Lungen so weit wie möglich. Halten Sie den Atem an, lehnen Sie sich etwas nach vorn und strecken Sie die Ellbogen. Drücken Sie in dieser Position die Hände auf die Knie und ziehen den Bauch ein. Bewegen Sie in dieser Position den Bauch 21 Mal hinein und heraus, während Sie den Atem anhalten.
  • Richten Sie den Kopf auf, kommen Sie zur Ausgangsposition und atmen Sie langsam durch die Nase ein.
  • Das ist eine Runde. Wiederholen Sie diese Übung 3 Runden.

Übung 5.4: Kapalabhati mit zwei Atemzügen

  • Setzen Sie sich in Siddhasana oder eine bequeme Sitzhaltung. Die Wirbelsäule und Kopf sollten gut aufgerichtet sein.
  • Atmen Sie durch die Nase in zwei Atemzügen mit kräftiger Kontraktion der Bauchmuskeln aus.
  • Atmen Sie durch die Nase in einem Atemzug ganz passiv ein. Die zwei Ausatmung sind gleich lang wie die einmal Einatmung.
  • Wiederholen Sie diese Übung 7 bis 21 Mal.