Reinigung 2

Kapalabhati

Kapalabhati Pranayama ist eine Vorbereitungsübung für andere Pranayama-Übungen. Im Grunde ist sie eine Reinigungsübung (shodhana). Diese Übung reinigt die gesamten Atemwege. Während Kapalabhati sollte man sich auf Manipura-Chakra konzentrieren. Bei dieser Übung übernimmt die Ausatmung die aktive Rolle. Die Einatmung zwischen zwei Ausatmungsstöße findet auf passive Weise statt. Achten Sie darauf, dass die schnelle Atmung vom Bauch ausgeht und nicht von der Brust.

Übung 4.1

  • Setzen Sie sich in Siddhasana oder eine bequeme Sitzhaltung. Die Wirbelsäule und Kopf sollten gut aufgerichtet sein.
  • Atmen Sie total durch die Nase aus und ziehen Sie dabei den Bauch nach innen.
  • Atmen Sie durch die Nase ganz passiv ein.
  • Atmen Sie durch die Nase mit kräftiger Kontraktion der Bauchmuskeln aus. Die Ausatmung ist somit kürzer als die Einatmung.
  • Wiederholen Sie diese Übung 7 bis 21 Mal.

Nach einer Woche, wenn Sie die Übung beherrscht haben, üben Sie pro Übungseinheit 3 bis 5 Runden. Sie können auch die Zahl der Ausatmungsstöße bis 54 steigern.

Übung 4.2

Setzen Sie sich in Siddhasana oder eine bequeme Sitzhaltung. Die Wirbelsäule und Kopf sollten gut aufgerichtet sein.

  • Üben Sie 21 Mal Kapalabhati aus.
  • Atmen Sie zum Schluss tief durch die Nase aus und halten Sie den Atem nach dem Ausatmen an. Heben Sie die Schulter, drücken Sie die Handflächen gegen die Knie und strecken Sie die Ellbogen. In dieser Haltung ziehen Sie den Bauchbereich zusammen und pressen Sie das Kinn gegen die Brust. Zählen Sie in dieser Haltung bis 7.
  • Setzen Sie sich normal, lösen Sie den Bauchverschluss, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Schultern. Atmen Sie langsam durch die Nase ein.
  • Das ist eine Runde. Wiederholen Sie diese Übung 2 bis 3 Mal

Bhastrika

Bei Bhastrika wird in schneller Folge, abwechselnd und kraftvoll durch die Nase ein- und ausgeatmet. Der Vorgang des Pumpens sollte allein vom Bauch übernommen werden. Es sollte kein Geräusch in der Brust oder im Hals entstehen, sondern nur in der Nase. Bhastrika ist eine gute Übung die Nadis zu reinigen und die Kundalini-Energie zum pulsieren bringen.

Übung 4.3

Ohne Atempause zwischen Einatmung und Ausatmung

Setzen Sie sich in Siddhasana oder eine bequeme Sitzhaltung. Die Wirbelsäule und Kopf sollten gut aufgerichtet sein.

  • Atmen Sie 7 Mal durch die Nase mit einer kraftvollen, schnellen Bewegung ein und mit einem kräftigen Stoß wieder aus. Ziehen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskulatur zusammen. Einatmung und Ausatmung sollten in einer schnellen Folge stattfinden. Versuchen Sie den Atem rhythmisch zu halten. Ein- und Ausatmung sind gleich lang.

Das ist eine Runde. Wiederholen Sie die Übung 3 bis 5 Mal.

Übung 4.4

  • Setzen Sie sich in Siddhasana oder eine bequeme Sitzhaltung. Die Wirbelsäule und Kopf sollten gut aufgerichtet sein.
  • Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atmen Sie kräftig durch das linke Nasenloch 7 Mal ein und aus. Der Bauch sollte sich im Rhythmus mit dem Atem hinein und heraus bewegen.
  • Nach 7 Atemzügen atmen Sie durch das linke Nasenloch total aus. Schließen Sie das linke Nasenloch und lassen Sie das rechte Nasenloch frei. Atmen Sie kräftig diesmal durch das rechte Nasenloch 7 Mal ein und aus.

Das ist eine Runde. Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 5 Runden.

Übung 4.5

  • Setzen Sie sich in Siddhasana oder eine bequeme Sitzhaltung. Die Wirbelsäule und Kopf sollten gut aufgerichtet sein.
  • Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atmen Sie kräftigdurch das linke Nasenloch 7 Mal ein und aus.
  • Nach 7 Atemzügen atmen Sie durch das linke Nasenloch ein. Schließen Sie beide Nasenlöcher und halten den Atem innen an, während Sie bis 7 zählen.
  • Atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus, während Sie das linke Nasenloch geschlossen halten.
  • Atmen Sie kräftig durch das rechte Nasenloch 7 Mal ein und aus.
  • Nach 7 Atemzügen atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein. Schließen Sie beide Nasenlöcher und halten den Atem innen an, während Sie gedanklich bis 7 zählen.
  • Atmen Sie durch das linke Nasenloch aus, während Sie das rechte Nasenloch geschlossen halten.

Das ist eine Runde. Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 5 Runden.

Shavasana

Legen Sie sich am Ende jeder Übungsreihe flach auf den Rücken und strecken Sie sich gut aus. Legen Sie die Beine so weit auseinander, dass sich die Oberschenkel nicht berühren, während die Arme vom Körper entfernt auf den Boden liegen. Drehen Sie die Arme, so dass die Handrücken auf dem Boden liegen. Die Augen sind geschlossen. Bleiben Sie 5 bis 10 Minuten in dieser Position. Nach den Übungen sind 10 Minuten Shavasana ausreichend.

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